登山營養學

登山前的「醣原超補術」：從平日飲食到攻頂前 24 小時的能量滿格指南

登山是一項極耗體力與耐力的全身性運動。許多人在爬山時容易感到雙腿沉重、撞牆甚至抽筋，常常以為是訓練不足，其實往往是「吃錯了」。

**💡 運動營養學強調：**身體的能量儲備並非臨陣磨槍就能一蹴可幾。想要在山林間步履輕盈，除了登山前夕的精準補給，平日的營養打底才是維持肌肉質量與基礎耐力的關鍵。

💡 平日靠「原型食物與高蛋白」養出好體質，行前靠「高優質碳水與低油」儲滿能量。 吃得對，登頂自然輕鬆有感！

一、 平日飲食習慣：打造抗疲勞的「耐力體質」

在沒有爬山的平時，飲食的核心目標是：維持肌肉量、穩定血糖，並保持肌肉對碳水化合物的吸收敏感度。

• **高蛋白質補充：**每餐確保攝取足量優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋），為肌肉修復與肌肉合成提供原料。
• **選擇複合式碳水（原型食物）：**平日應多吃未精製的原型碳水（地瓜、燕麥、糙米、藜麥）。這類食物富含膳食纖維與維生素 B 群，能穩定血糖、幫助能量代謝。
• **維持良好的水合狀態：**平日養成每天喝足「體重 × 30–40 cc」水分的習慣，讓細胞長期處於水分充足的狀態。

二、 登山前夕（攻頂前 24 小時）：執行「醣原超補法」

到了登山前一天（特別是前一晚的晚餐），飲食目標必須切換為：快速補滿肌醣原、保護腸胃不卡卡。

1. 提高優質碳水比例，儲滿肌醣原

將前一天三餐的碳水化合物比例提升至 60%–70%。肌肉與肝臟儲存的「肌醣原」是登山時最快速有效率的燃料。建議從前一天三餐就開始適度增加碳水，吃到八分飽即可，避免過飽影響睡眠。

2. 嚴格控管油脂與高纖維，保護腸胃

登山前一晚切忌麻辣鍋、炸物、高鹽燒烤以及過多的生菜沙拉。油脂與大量膳食纖維會顯著延緩胃排空，容易造成登頂過程中脹氣、胃食道逆流或腸胃絞痛。

3. 補足水分，建立天然抗脫水水庫

前一晚分次補足 2000–2500 cc 的水分。在生理學上，每儲存 1 公克醣原，身體就會同時攜帶約 3 到 4 公克的水分。把水分鎖在肌肉裡，就是隔天抗脫水與防抽筋的天然水庫。

三、 登山愛好者飲食建議清單

💡 平日靠「原型食物與高蛋白」養出好體質，行前靠「高優質碳水與低油」儲滿能量。 吃得對，登頂自然輕鬆有感！